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Damit Veganer keinen Mangel leiden

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Wer sich vegan ernährt, sollte wissen, welche pflanzlichen Nahrungsmittel besonders reich an wichtigen Nährstoffen sind. Die nachfolgende Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, soll aber einen kurzen Überblick geben:
Kalzium, das der Körper sehr gut aufnehmen kann, findet sich in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, sowie in Tofu oder in getrockneten Feigen. Es ist aber schwierig, den täglichen Kalziumbedarf durch diese Nahrungsmittel alleine zu decken. Viele Produkte wie Sojamilch, Fruchtsäfte oder Frühstückscerealien sind daher ebenfalls mit Kalzium angereichert.
Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der Körper nicht so gut verwerten wie aus Fleisch. Jedoch kann Vitamin C – etwa aus Zitrusfrüchten, Brokkoli oder Tomaten – die Aufnahme von Eisen verbessern. Gute pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, getrocknete Früchte, Sojaprodukte, Rohrzuckermelasse und Weizenkeime.
Zink ist vorwiegend in Vollkorngetreide-Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Weizenkeimen enthalten.
Omega-3-Fettsäuren findet man außer in fettigem Fisch vor allem in Leinöl, aber auch in Walnüssen, Soja und Rapsöl.
Vitamin D ist in wenigen Lebensmittel „natürlich“ enthalten – die Ausnahme sind Lebertran (Dorschleber) und fettreiche Fischarten. Der Körper kann aber Vitamin D auch in der Haut selbst herstellen – alles was er dazu braucht: Sonnenlicht.
Eiweiß und Aminosäuren sind auch in pflanzlicher Nahrung ausreichend vorhanden. Im Unterschied zu tierischen Produkten beinhalten jedoch nur wenige pflanzliche Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Eine Ausnahme ist Soja. Für Veganer ist es daher wichtig, mehrere unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren.

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